domingo, 4 de enero de 2015

FALAFEL DE HABAS SECAS CON BULGUR


 He hecho falafel, un plato muy consumido en India, Pakistán y Oriente Medio, en los últimos años se ha dado a conocer en Occidente gracias a los restaurantes de comida oriental y vegetariana, es una croqueta a base de garbanzos o habas secas o la mezcla de ambos, bulgur -trigo partido-, ajo, especias y hierbas frescas, se toma acompañado de pan pita, ensalada y salsa de yogur






 Ingredientes (para 4 personas):

250 gramos de habas secas peladas.

1 rebanada de pan de molde de espelta integral, sin corteza.

2 dientes de ajo medianos, pelados y picados.

2 cucharadas soperas de perejil picado.

25 g. de bulgur partido, aclarado y escurrido.

1/2 cucharadita -de las de té- de semillas de cilantro recién molido.

1/2 cucharadita -de las de té- de cominos molidos.

1/4 de cucharadita -de las de té- de cayena molida.

Sal y pimienta negra recién molida.

Aceite de oliva virgen extra para freír.

Pan pita.

Rúcula o lechuga, tomate, cebolla y pimiento verde.

Para la salsa de yogur:

1 - 2 yogures griegos.

1 diente de ajo, pelado y machacado en el mortero.

1 cucharada sopera de limón exprimido.

Eneldo seco al gusto.

Tomillo seco al gusto.

Comino molido al gusto.

Sal y pimienta negra recién molida.

1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra.






Preparación:

La noche anterior ponemos a remojo las habas secas en un bol con agua que las cubra.

Por la mañana lavamos y escurrimos bien las habas, las trituramos en la batidora hasta convertirlas en una pasta fina.

Remojamos el pan de molde en agua, exprimimos bien y lo aplastamos junto con el ajo y el perejil picado, se lo añadimos a las habas trituradas, añadimos el bulgur, el cilantro, los cominos, la cayena, la sal y la pimienta, mezclamos bien todo y dejamos reposar la mezcla en el frigo durante al menos 15 minutos.

Pasado el tiempo de reposo, nos humedecemos las manos con agua y vamos haciendo bolitas de unos 3 centímetros más o menos.

En una sartén honda -mejor en freidora-, calentamos el aceite a 180 grados o hasta que un trocito de pan se tueste en 60 segundos, freímos las bolitas durante 2 - 3 minutos en tandas pequeñas y conservando calientes las falafel que acabamos de freír.

Servimos enseguida en una bandeja, acompañado de pan pita, la rúcula o lechuga y el resto de hortalizas picadas en trocitos pequeños y la salsa de yogur.

 Para la salsa de yogur:

Ponemos en un cuenco el yogur con los demás ingredientes y mezclamos bien.






Notas:

Para hacer falafel de garbanzos, sustituimos las habas secas por la misma cantidad de garbanzos remojados durante 24 horas en agua tibia con sal, transcurridas las 24 horas, escurrimos y trituramos los garbanzos crudos en la batidora, el resto de pasos igual que en la receta.

El bulgur tiene las mismas propiedades a nivel nutricional que el trigo, es rico en minerales: Hierro, Fósforo, Magnesio, Manganeso, Potasio y Zinc, y pequeñas cantidades de Cobre y Sodio, tiene vitaminas: B1 o tiamina, B3 o niacina, B9 o ácido fólico y un índice importante de vitamina E, un antioxidante que actúa como guardián de otras sustancias.

El valor principal del bulgur es su índice glucémico medio de 46, frente al arroz blanco, con un índice glucémico alto de 70, una diferencia a tener en cuenta por las personas que tienen diabetes.









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